INSPIRACJE / Odchudzanie / 27 marca 2019

Skrobia oporna – czyli dlaczego warto jeść zimne ziemniaki?

Do niedawna uważano, że skrobię należącą do węglowodanów złożonych trawimy i przyswajamy całkowicie. Dopiero pod koniec XX w. naukowcy odkryli, że nie jest to prawdą, istnieje również skrobia oporna, której nasz układ pokarmowy zupełnie nie jest w stanie strawić. Co to jest oporna skrobia, w jakich pokarmach występuje i dla kogo jest ona zdrowa, a dla kogo nie?

Skrobia oporna – czym jest i jak wpływa na organizm?

Skrobia znajduje się w większości produktów zawierających węglowodany. Występuje nawet w niektórych owocach. W pożywieniu możemy spotkać trzy formy tego węglowodanu: szybko dostępną, wolno dostępną i skrobię oporną. Dwie pierwsze formy rozkładane są przez enzymy trawienne do glukozy i w tej postaci wchłaniane w jelicie cienkim. Forma oporna natomiast nie ulega rozkładowi i w formie niezmienionej przechodzi do jelita grubego. Dopiero tam zostaje wykorzystana przez bakterie jelitowe, które zamieniają ją w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Pod wpływem ochładzania potraw skrobiowych, część skrobi w nich zawarta retrograduje. To znaczy, że zmieniając swą strukturę staje się nieprzyswajalną i oporną na trawienie. Proces ten redukuje kaloryczność spożywanego posiłku i posiada udokumentowane działania prozdrowotne. Oto one:

  • Powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie – zapotrzebowania na insulinę. Jest to informacja ważna dla cukrzyków oraz osób, które w codziennym jadłospisie uwzględniają produkty o niższym indeksie glikemicznym.
  • Procesy fermentacji skrobi opornej w jelicie odżywiają znaczącą dla zdrowia organizmu bakteryjną florę jelitową, jednocześnie powodując zakwaszenie środowiska jelitowego, co stwarza idealne warunki dla rozwoju dobroczynnych bakterii oraz zahamowania rozwoju bakterii chorobotwórczych.
  • Powstałe w tym procesie kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na metabolizm cholesterolu oraz trójglicerydów, których nadmiar jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Powodują także obniżenie stężenia cholesterolu we krwi oraz wątrobie.
  • Powstający w wyniku fermentacji kwas masłowy działa profilaktycznie na występowanie raka jelita grubego oraz odbytu.
  • Znacznie zmniejsza stężenie mocznika we krwi (końcowego produktu przemiany białek i związków azotowych w organizmie).
  • Wcześniej wspominany wzrost kwasowości środowiska w jelicie powoduje lepsze wchłanianie wapnia i magnezu z pokarmu.
  • Badania wskazują na to, że spożycie pokarmu skrobiowego wydłuża okres sytości od zakończenia posiłku do ponownego pojawienia się uczucia głodu. Jest więc doskonałym sprzymierzeńcem dla osób będących na dietach redukcyjnych!

Które produkty jeść i jak je przygotowywać, żeby stały się doskonałym źródłem opornej skrobi?

Skrobia oporna jako składnik korzystny dla zdrowia powinna być spożywana w ilości co najmniej 20g dziennie. Najlepszymi jej źródłami będą:

  • zielone banany oraz plantany (banany warzywne)
  • ziemniaki
  • ryż preparowany termicznie (praboiled)
  • rośliny strączkowe
  • otręby pszenne
  • czerstwe pieczywo
  • kukurydza

Można łatwo zwiększyć ilość przyjmowanej skrobi opornej poprzez ostudzenie ugotowanego ryżu lub ziemniaków (najlepiej trzymać je przez kilka godzin w lodówce). Ziemniaki na zimno doskonale komponują się z wieloma daniami, można je też dodać do omleta lub sałatki. Co więcej ugotowany ryż chłodzony przez 12-16 godzin ma nawet 50-60% mniej kalorii!

Należy pamiętać jednak, że skrobia oporna zamienia się z powrotem w przyswajalną już w temperaturze 55⁰C. Jeśli podgrzewamy na obiad ziemniaki lub ryż trzeba uważać, by nie przesadzić i nie zmarnować powstałej w nich dobroczynnej formy skrobi.

Czy skrobia oporna ma jakieś wady?

Nie udokumentowano dotąd negatywnego wpływu skrobi na nasze zdrowie, ale u niektórych osób, w zależności od stanu flory bakteryjnej jelit, nagłe jej zwiększenie w pożywieniu może skutkować nadmierną produkcją gazów. Osoby borykające się z problemami trawiennymi powinny stopniowo zwiększać jej udział w diecie.

Treść niniejszych artykułów ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie zastępuje konsultacji z lekarzem i nie może być podstawą do stosowania jakichkolwiek środków farmaceutycznych ani form terapii. Wszelkie decyzje w ww. kwestiach należą do lekarza prowadzącego leczenie. Portal ani osoby współpracujące nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zawartych w portalu.

Zadzwoń i umów się na wizytę!

ul. Wólczańska 128/134 lok.15 budynek J
Łódź

601 255 514 | kontakt@poradnia-optima.pl