INSPIRACJE / Odchudzanie / 3 kwietnia 2019

Czy powinniśmy bać się tłuszczu, będąc na diecie redukcyjnej?

Tłuszcz – kiedy słyszymy to słowo zwykle nie mamy dobrych skojarzeń. Przed oczami pojawiają nam się wizje tkanki tłuszczowej, nieestetycznych boczków, tłustych potraw, mięs, boczek, salami, słonina… Koniec z tym! Pamiętajmy o tym, że pod tą nazwą kryje się bardzo różnorodna grupa substancji chemicznych i absolutnie nie opisuje ona jednego składnika, którego (zazwyczaj w błędnym toku myślenia) na siłę staramy się wyeliminować z diety.

To, że 1 g tłuszczu dostarcza nam aż 9 kcal (ponad dwa razy więcej niż 1 g białka czy węglowodanów) nie oznacza, że powinniśmy się go bać. Nie mniej jednak jest on tak samo, a w niektórych przypadkach nawet bardziej, istotnym składnikiem diety – nawet na diecie redukcyjnej.

Przede wszystkim jakość!

Z punktu widzenia nauki każdy tłuszcz dostarcza nam taką samą ilość kalorii, czyli 9 kcal na 1 g tłuszczu, czy to będzie smalec, oliwa z oliwek czy olej kokosowy. Okazuje się jednak, że rodzaj tłuszczu nie pozostaje obojętny dla naszego organizmu. Tłuszcze zawarte w pożywieniu w różny sposób oddziałują na nasz metabolizm i gospodarkę hormonalną. Kwestia ta została poruszona w wielu pracach badawczych, w których skupiano się na różnicy pomiędzy poszczególnymi rodzajami tłuszczu i ich wpływie na parametry takie jak profil lipidowy, tempo termogenezy poposiłkowej czy wydzielanie czynników prozapalnych. Biorąc pod uwagę wyniki tych badań okazuje się, że w kontekście wpływu niektórych tłuszczów na nasze zdrowie, kwestia wysokiej kaloryczności staje się drugorzędna. Nie wystarczy zadbać o ilość tłuszczu w diecie. Trzeba przede wszystkim zadbać o ich jakość i wybierać produkty, które będą wspierać nasze zdrowie. Należą do nich: tłuszcze rybie, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i pestki. W dalszej części wytłumaczymy, dlaczego tak jest.

Jakie tłuszcze wybierać?

Wybieraj tłuszcze roślinne nierafinowane, tłoczone na zimno i zapakowane w ciemne szkło. Sposób zapakowania jest bardzo ważny, ze względu na to, że tłuszcz jest produktem bardzo wrażliwym na zmiany temperatury, działanie tlenu i światło słoneczne. Kiedy wystawiamy go na działanie tych czynników (np. przechowując go w przezroczystej, w dodatku nieszczelnie zamkniętej butelce), zachodzą w nim zmiany powodujące jego utlenianie, jełczenie, a także spadek ilości dobroczynnie działających składników. Natomiast produkty właściwie zapakowane i przechowywane będą bogatsze w korzystne polifenole, witaminy i inne składniki.

Uważaj na aflatoksyny w orzechach!

Zwracaj uwagę na jakość orzechów i pestek, które kupujesz. Łuskane orzechy mają krótki okres przydatności do spożycia, więc w miarę możliwości kupuj je w małych, przezroczystych opakowaniach lub w ich naturalnej warstwie ochronnej – łupinie. Zawsze sprawdzaj ich smak i zapach – nie powinien odbiegać od pożądanego. Bardzo często zdarzają się przypadki zanieczyszczenia orzechów pleśnią, a co za tym idzie – aflatoksynami, które są toksyczne dla zdrowia. Uważaj na orzechy, które w marketach przechowywane są w koszach – zwykle leżą tam bardzo długi czas. W domu przechowuj orzechy i pestki w szczelnie zamkniętych pojemnikach i staraj się zjadać je i uzupełniać zapasy na bieżąco. To zapobiegnie ich jełczeniu, psuciu się i marnowaniu składników odżywczych w nich zawartych.

Tłuste ryby pomagają schudnąć i zachować zdrowie

Jak sama nazwa wskazuje Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) są niezbędne dla naszego zdrowia. Nasz organizm nie potrafi ich syntetyzować, dlatego muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich kwasy z grupy omega-3 i omega-6. Kwasy omega-6 są powszechnie występujące w pożywieniu i nie należy obawiać się o ich niedobory. Kwestią wymagającą uwagi jest podaż kwasów omega-3. Aby zapewnić odpowiednią ich ilość w diecie zaleca się 3 porcje ryby w tygodniu, w tym jedną z nich powinna stanowić tłusta ryba morska:

  • makrela
  • łosoś
  • tuńczyk
  • miecznik
  • śledź
  • sardynki
  • węgorz

Kwasy omega-3 w nich zawarte wykazują szereg korzystnych działań wpływających na nasze zdrowie:

  • Działają przeciwzapalnie (ważna kwestia w chorobach autoimmunologicznych!)
  • Redukują ryzyko chorób układu krążenia
  • Wspomagają stan naszej skóry, włosów i paznokci
  • Pozytywnie wpływają na zdrowie układu nerwowego
  • W kontekście odchudzania hamują lipogenezę, czyli proces odkładania się tkanki tłuszczowej
  • Poprawiają wrażliwość na insulinę (ważne w przypadku insulinooporoności)
  • Zmniejszają apetyt i zwiększają uczucie sytości po posiłku

Orzechy dla zdrowia mózgu

Orzechy są niezbędnym składnikiem diety. W tym niewielkim objętościowo produkcie kryje się prawdziwe bogactwo składników korzystnych dla zdrowia. Porcja orzechów dostarczy nam polifenoli, antyoksydantów (wit. E), kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, kwasu foliowego. Najnowsze badania wykazują, że orzechy mogą mieć wpływ na pracę mózgu. Spadek wydajności układu nerwowego wiąże się z procesami starzenia się zachodzącymi w całym organizmie. Po pierwsze niekorzystne zmiany w naczyniach krwionośnych (np. miażdżyca) przyczyniają się do pogorszenia sprawności mózgu. Stres oksydacyjny i stany zapalne organizmu mają związek ze starzeniem się neuronów oraz powstawaniem chorób zwyrodnieniowych układu nerwowego (np. choroby Alzhaimera). Składniki odżywcze orzechów mają potencjalny wpływ na zachowanie zdrowych naczyń krwionośnych i redukowanie stresu oksydacyjnego, a tym samym wpływają korzystnie na zdrowie mózgu i całego układu nerwowego. Ochronny wpływ na naczynia krwionośne zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego czy cukrzycy typu 2. Orzechy takie jak: migdały, orzechy arachidowe, laskowe, pistacjowe czy włoskie, powinny być spożywane codziennie, jednak w niewielkich ilościach (kilka sztuk) i ze względu na swoją wysoką kaloryczność zawsze wliczone w dzienny bilans energetyczny.

Unikaj kwasów tłuszczowych trans!

Stanowią one największe zagrożenie dla naszego zdrowia i są rodzajem tłuszczu nie przynoszącego żadnych korzyści dla zdrowia. Pochodzą z procesów utwardzania tłuszczu, czyli znajdziemy je w: utwardzanych margarynach i produktach tłuszczowych, słodyczach, wyrobach cukierniczych, słonych przekąskach, żywności typu fast-food i produktach wysokoprzetworzonych. Zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby układu krążenia, bardzo negatywnie wpływają na profil lipidowy i gospodarkę hormonalną. Kupując produkty zwracaj uwagę na hasła takie jak: „całkowicie / częściowo utwardzony tłuszcz roślinny”.

Współczynnik sytości

Dodatek tłuszczu w potrawie bardzo mocno wpływa na jego współczynnik sytości. Pozwala nam szybciej osiągnąć uczucie nasycenia i utrzymać je przez dłuższy czas po zakończeniu posiłku. Co więcej tłuszcz jest nośnikiem smaku. Z tego właśnie powodu tłuste i dobrze doprawione potrawy potrafią być zgubne, ponieważ chętnie jemy ich dużo. Będąc na diecie redukcyjnej można tę zależność wykorzystać jako zaletę. Wiedząc, że w tłuszczach rozpuszczają się aromaty, możemy nadać naszej zdrowej diecie naprawdę dużo smaku.

Rozpuszczalnik dla witamin

Istnieje grupa witamin, które mogą zostać rozpuszczone i wchłaniane jedynie w obecności tłuszczu. Należą do nich witaminy A, D, E i K, które odpowiedzialne są za regulację i prawidłowe zachodzenie wielu procesów biochemicznych w organizmie. Zbyt mała ilość tłuszczu w diecie prowadzi do zaburzeń metabolizmu tych witamin, a co za tym idzie ich niedoboru w organizmie, który skutkuje poważnymi problemami zdrowotnymi.

Jak widzisz właściwa podaż tłuszczów w diecie odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Pozytywnie wpływają na stan układu krążenia, układu nerwowego, w tym mózgu, stan naszej skóry, włosów i paznokci. Są niezbędnym składnikiem pozwalającym na metabolizm witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a nawet wspomagają proces odchudzania zwiększając uczucie sytości i hamując procesy lipogenezy. Dlatego nie trzeba się ich bać i śmiało można nazwać je naszymi przyjaciółmi! Dbając o wystarczającą ich podaż w pożywieniu, a także zwracając uwagę na jakość kupowanych produktów można w łatwy sposób poprawić swoje zdrowie!

Treść niniejszych artykułów ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie zastępuje konsultacji z lekarzem i nie może być podstawą do stosowania jakichkolwiek środków farmaceutycznych ani form terapii. Wszelkie decyzje w ww. kwestiach należą do lekarza prowadzącego leczenie. Portal ani osoby współpracujące nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zawartych w portalu.

Zadzwoń i umów się na wizytę!

ul. Wólczańska 128/134 lok.15 budynek J
Łódź

601 255 514 | kontakt@poradnia-optima.pl